Joga i Mindfulness w Dworku pod Bocianim Gniazdem

Zapraszamy do spędzenia czerwcowego weekendu z jogą i Mindfulness – Uważnością – w malowniczym miejscu na skraju Puszczy Darżlubskiej, niedaleko Pucka.


6 – 8 czerwca 2014, Dworek Pod Bocianim Gniazdem w Brudzewie



Trzy powody, dla których warto wybrać się na warsztaty:

wsparcie w radzeniu sobie z nieustającą zmianą w życiu – być może potrzebujesz czasu na pobycie ze sobą i z tym, co wokół się wydarza, zauważenie na co masz wpływ, a co musisz pozostawić własnemu biegowi;
zadbanie o swoje ciało – rozluźnianie, łagodne rozciąganie, wzmacnianie, badanie granic i nowych możliwości ciała ze spokojem i uwagą;
zrelaksowanie się i pełne odstresowanie w spokojnej, miłej atmosferze, wśród sympatycznych osób, na łonie natury, bez pośpiechu, bez napięcia, bez spraw, które „musisz zrobić natychmiast”.


Warsztaty przeznaczone są dla osób początkujących i praktykujących, obejmują ćwiczenia asan i ćwiczenia oddechowe (pranayama) oraz poznanie technik Mindfulness w formie medytacji z oddechem, medytacji w ruchu i body scan.

więcej info Klinika Stresu

Kapala-bhati. cz.2

Kapala-bhati (oddychanie brzuszne, przeponowe) cz. 2

W sanskrycie słowo kapala oznacza czaszkę, a bhati rozjaśnianie, świecenie, a zatem termin kapala-bhati odnosi się do praktyki sprawiającej, że czaszka zaczyna jaśnieć. Chociaż jest to ćwiczenie oddechowe zalicza się je do szatkrija czyli sześciu praktyk oczyszczających. Ćwiczenie to wykonuje się przed właściwą praktyką pranajamy, aby oczyścić przewody nosowe i zlikwidować skurcze oskrzeli.
Ponieważ wiele osób ma w czasie oddychania kłopoty z opanowaniem właściwych ruchów przepony, do wykonywania tego ćwiczenia przystępujemy dopiero po jedno lub dwumiesięcznej praktyce oddychania naprzemiennego (Anuloma viloma).
Kilka rund energicznego kapala-bhati pobudza każda pojedynczą komórkę ciała. Wraz z wydłużaniem czasu wykonywania ćwiczenia i zwiększającą się stopniowo ilością energii wkładanej w ćwiczenie, utrzymanie właściwej pozycji siedzącej może stać się dość trudne. Z tego tez powodu zaleca się praktykowanie kapala-bhati w pozycji lotosu, o ile jest to możliwe. W tym ułożeniu stopy są zablokowane, umożliwiając utrzymanie stabilnej pozycji przez cały czas trwania praktyki.
W ćwiczeniu tym główny nacisk zostaje położony na wydech, podczas gdy wdech jest łagodny, spokojny i dłuższy niż wydech.
W ćwiczeniu kapala-bhati wydech jest krótki i gwałtowny, wymuszony silnym napięciem mięśni brzucha i wepchnięciem ich w głąb jamy brzusznej. Ten nagły skurcz mięśni zmusza przeponę do przesunięcia się w górę, ku klatce piersiowej. Uciskane w ten sposób płuca usuwają prawie całe powietrze. Po gwałtownym wydechu mięśnie brzucha rozluźniają się, co pozwala przeponie opaść w dół. W tym momencie płuca, uwolnione od ucisku przepony mogą swobodnie wypełnić się powietrzem. W przypadku kapala-bhati każdy wdech i wydech jest wymuszony pracą mięśni brzucha i przepony. Wdechy i wydechy, następujące jeden po drugim w szybkim tempie są wynikiem pojawiających się na przemian gwałtownych skurczy mięśni brzucha i krótkich momentów ich rozluźnienia. W ćwiczeniu wydech trwa zwykle 4 razy krócej niż wdech. Wydech jest zawsze gwałtowny, silny i krótki, a wdech bierny, wolny i dłuższy.
Kapala-bhati wykonuje się w rundach składających się z określonej ilości wdechów i wydechów. Osoby niemające doświadczenia w pracy z oddechem powinny rozpocząć praktykę od trzech rund składających się z 10-15 wydechów. Korzystając z porady nauczyciela do każdej rundy można stopniowo dodawać po 10 wydechów tygodniowo, robiąc ostatecznie po 120 wydechów w czasie rundy. Pomiędzy poszczególnymi rundami, w czasie krótkich przerw, należy wziąć kilka spokojnych oddechów. W zależności od indywidualnych możliwości nauczyciel może zalecić zwiększenie ilości rund.
W czasie wykonywania kapala-bhati uwagę kierujemy na mięśnie brzucha i splot słoneczny umiejscowiony w okolicach pępka, w miejscu, gdzie magazynuje się energia życiowa. Koncentrację należy utrzymywać przez cały czas trwania ćwiczenia, tak aby pobudzić pranę w suszumna-nadi, co jest odczuwalne jako dreszcze wzdłuż kręgosłupa, a w szczególności w ośrodkach nerwowych.
Kapala-bhati oczyszcza układ oddechowy i przewody nosowe oraz likwiduje skurcze oskrzeli. Dzięki temu ćwiczeniu szczyty płuc zostają właściwie dotlenione, a wymiana gazowa, tj. przyswojenie tlenu i wydalenie dwutlenku węgla, staje się bardziej efektywna. Technika ta jest najlepszym sposobem na zwiększenie poboru tlenu przez organizm.

Na podstawie książki Ilustrowany podręcznik jogi. Swami Vishnu Devananda
Tłum. Agata Świerzowska

Kapala-bhati

Kapala-bhati (oddychanie przeponą), część 1.

Kapala-bhati jest ćwiczeniem oczyszczającym przewody nosowe i płuca. Jest jedną z sześciu praktyk oczyszczających, a także należy do grupy technik oddechowych (pranajama).

Kapala-bhati uczy kontrolować ruchy przepony i usuwa skurcze oskrzeli. Jest niezwykle korzystne dla osób cierpiących na astmę, wspomaga leczenie gruźlicy, oczyszcza krew, reguluje krążenie, wyrównuje oddech. Wykonując to ćwiczenie wydalamy z organizmu duże ilości dwutlenku węgla i przyjmujemy tlen, który wzbogaca krew i dobrze odżywia każda komórkę ciała. Stałe ruchy przeponą w przód i w tył stymulują żołądek, wątrobę i trzustkę.

Przed rozpoczęciem kapala-bhati siadamy wygodnie, najlepiej w pozycji lotosu i bierzemy kilka głębokich oddechów. Zwracamy uwagę na poprawne ruchy przepony. Podczas wdechu przepona przesuwa się w dół a brzuch zostaje wypchnięty do przodu. Przy wydechu przepona przesuwa się w górę a brzuch chowa się do tyłu. Taki stały ruch przepony w gorę i w dół powoduje wciąganie i wypychanie powietrza. W ćwiczeniu tym nacisk położony jest na wydech, a nie na wdech.

Pierwsza runda ćwiczenia kapala-bhati powinna składać się z 10–15 dynamicznych wydechów. Dynamiczne ściągnięcie mięśni brzucha podnosi przeponę ku górze, co z kolei powoduje wypchniecie dużej porcji powietrza z płuc przez nos. W chwili, gdy powietrze zostanie wypchnięte rozluźniamy mięśnie i przepona opada w dół. Wówczas następuje automatyczny wdech i porcja powietrza zostaje wciągnięta do płuc. Wdech jest pasywny, a wydech aktywny.
Po ostatnim dynamicznym wydechu spokojnie wydychamy powietrze do końca, po czym bierzemy głęboki wdech i wstrzymujemy powietrze na tak długo jak to możliwe. Powoduje to lepsze dotlenienie każdej komórki ciała i przynosi przyjemne uczucie relaksu.

Początkowo wykonujemy jedynie trzy rundy ćwiczenia, po dziesięć dynamicznych wydechów każda. Stopniowo zwiększamy liczbę rund do 5–6, a liczbę wydechów do 20–25 w każdej rundzie. Pomiędzy kolejnymi rundami należy oddychać spokojnie, rozluźniając przeponę i mięśnie brzucha.

W czasie wykonywania tego ćwiczenia staramy się uaktywnić splot słoneczny koncentrując na nim uwagę. Pobudzenie tego ośrodka nerwowego jest sygnalizowane przez drgania w okolicach kręgosłupa i uczucie lekkości w całym ciele. W czasie wykonywania ćwiczenia w ciele mogą pojawić się dziwne wibracje, zwłaszcza w okolicach kręgosłupa. Niektórzy ludzie odczuwają wtedy ogromną radość. Ćwiczenie to stymuluje strumień energii życiowej biegnący wzdłuż kręgosłupa. Staje się on podobny do żywego przewodu, a wewnątrz niego można odczuć płynącą energię.

Na podstawie książki Ilustrowany podręcznik jogi. Swami Vishnu Devananda
Tłum. Agata Świerzowska

Oddychanie naprzemienne nosem

Oddychanie naprzemienne nosem – Anuloma Viloma wg Sivanandy

Siadamy w siadzie skrzyżnym, półlotosie lub lotosie, lub na krześle, plecy wyprostowane, barki opuszczone, głowa prosto, czubek głowy kierujemy do nieba, broda nie unosi się ani nie opada, patrzymy (wzrokiem niewidzącym) na podłogę ok. 2m przed siebie (jeżeli siedzimy na krześle ok. 3m).
Całe ciało utrzymujemy rozluźnione, nie napinamy dłoni, ramion ani barków. Rozluźniamy mięśnie brzucha. Wykonując ćwiczenie kontrolujemy pozycję głowy i kręgosłupa.

W czasie ćwiczenia staramy oddychać bez wysiłku, cicho, bez dźwięku, przy wydechu wypuszczamy powietrze powoli, nie gwałtownym strumieniem, tak, aby wystarczyło do końca liczenia.

Ułożenie dłoni
Prawa dłoń ułożona w vishnu mudra – kciuk wyprostowany, drugi i trzeci palec zgięte do wewnątrz dłoni, czwarty i piąty palec wyprostowane.
Lewa dłoń swobodnie spoczywa na lewym kolanie, może być ułożona w gyan mudra (palec wskazujący dotyka lekko czubka kciuka, pozostałe palce wyprostowane, ale nie napięte).

Na przemian zamykamy dziurki nosa, kciukiem prawą dziurkę, a czwartym palcem lewą dziurkę, dziurki zamykamy delikatne dociskając skrzydełka nosa.

Jeżeli w trakcie ćwiczenia czujemy dyskomfort lub brakuje nam powietrza, lub zaczyna nam się kręcić w głowie, przerywamy ćwiczenie i wracamy do normalnego swobodnego oddechu nosem lub kładziemy się na plecach w relaksie savasana.

Etap I (dla początkujących)
przygotowanie: wdech, zamykamy prawą dziurkę, wydech lewą do końca
wdech lewą: liczymy*: 1, 2, 3, 4 (prawa zamknięta)
wydech prawą: liczymy 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (lewa zamknięta)
wdech prawą: 1, 2, 3, 4
wydech lewą 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
wdech lewą 1, 2, 3, 4
itd.
co najmniej 5 rund (jedna runda zaczyna się wdechem lewą dziurką i wydechem lewą dziurką)

*) wdychając liczymy do czterech (wydychając do ośmiu) lub krócej (do trzech wdech i do sześciu wydech - jeżeli jesteśmy początkujący) lub dłużej, gdy zaawansowani, staramy się, aby wydech był dwa razy dłuższy niż wdech

Etap II z zatrzymaniem oddechu
przygotowanie: wdech, zamykamy prawą dziurkę, wydech lewą do końca
wdech lewą: liczymy**: 1, 2, 3, 4 (prawa zamknięta)
bezdech (zatrzymanie oddechu - dwie dziurki zamknięte), liczymy do 16 (w początkowym okresie bezdech liczymy do 8)
wydech prawą 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
wdech prawą 1, 2, 3, 4
bezdech 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16
wydech lewą 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
2.runda: wdech lewą 1, 2, 3, 4
bezdech 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16
wydech prawą 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
wdech prawą 1, 2, 3, 4
bezdech 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16
wydech lewą 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
itd.
co najmniej 5 rund (jedna runda zaczyna się wdechem lewą dziurką i wydechem lewą dziurką), a najlepiej 10 rund codziennie rano przed medytacją

**) liczymy do czterech na wdechu (do ośmiu przy wydechu, do szesnastu na bezdechu)
lub krócej (do trzech, wydech do sześciu, i bezdech do dwunastu - jeżeli jesteśmy początkujący), lub dłużej, gdy zaawansowani,
staramy się, aby wydech był dwa razy dłuższy niż wdech, a bezdech cztery razy dłuższy niż wdech, czyli proporcje jak 1-4-2

Korzyści:
1. Płuca i cały układ oddechowy oczyszcza się i wzmacnia.
2. Ponieważ wydech jest dwa razy dłuższy niż wdech zużyte powietrze i wszystkie toksyny wymiany powietrza zostają wydalone z płuc.
3. Podczas bezdechu zwiększa się ciśnienie w płucach, dzięki czemu więcej tlenu przedostaje się do układu krwionośnego, oraz więcej CO2 i innych pozostałości wymiany powietrza z krwi przedostaje się do płuc i jest wydalane.
4. Anuloma Viloma pomaga utrzymać równowagę pomiędzy półkulami mózgu oraz pomiędzy dwoma kanałami energii (księżyca i słońca) wzdłuż kręgosłupa.
5. Energia (prana) jest magazynowana i świadomie kontrolowana.
6. Anuloma Viloma powoduje uspokojenie umysłu, sprawia, że ciało staje się lekkie, a oczy błyszczące.

Oprac. Ewa Kochanowska