przykładowy zestaw ćwiczeń

lekcja dla początkujących wg Sivananda YOGA school

czas trwania ok. 1 – 1,5 h


1. relaks, savasana, pozycja ‘martwego ciała’: (2 min.) oddychanie brzuszne, oddech wolniejszy, tętno wolniejsze, całe ciało odpoczywa

2. oddychanie naprzemienne, anuloma viloma: (6 min.) ddychanie pełne, wykorzystujące całą objętość płuc, energetyzuje ciało, relaksuje umysł, uspokaja, usuwa bezsenność

3. ćwiczenia ramion i szyi: (1 min.) usuwa sztywność w barkach i kręgach szyjnych

4. powitanie słońca, surya namaskar: (10 min*) rozciąga i rozgrzewa całe ciało, usprawnia kręgosłup

5. unoszenie nóg, vatayanasana: (3 min.) wzmacnia mięsnie brzucha, krzyża, przygotowuje do stania na głowie, masuje jelita, usuwa wzdęcia

6. delfin: (1 min.) przygotowuje do stania na głowie, wzmacnia mięśnie ramion i barków

7. stanie na barkach (świeca), sarvangasana: (2 min.) pozycja odwrócona, dotlenia głowę i mózg, wzmacnia i odmładza całe ciało, stymuluje tarczycę, ułatwia oddychanie brzuszne

8. pług, halasana: (2 min.*) uelastycznia kręgosłup, szczególnie kręgi szyjne i barki, wzmacnia mięśnie pleców, ramion, masuje narządy brzuszne

9. most, Sethu bandhasana: (1 min.*) wzmacnia mięśnie brzucha, kręgosłupa i nadgarstki

10. ryba, Matsyasana (matsya - inkarnacja boga Vishnu): (2 min.*) wzmacnia nerwy szyi i pleców, przeciwdziała garbieniu się, umożliwia głębokie oddychanie klatką piersiową, stymuluje tarczycę,

11. skłon do przodu, paschimothasana: (3 min.) rozciąga dolny odcinek kręgosłupa, usprawnia funkcje narządów wewnętrznych, korzystnie wpływa na układ nerwowy

12. równia pochyła (płaszczyzna skośna): (1 min.*) wzmacnia ramiona, nogi, nadgarstki

13. kobra, bhujangasana: (2 min.*) wzmacnia mięśnie pleców, masuje narządy wewnętrzne, stymuluje układ trawienny i rozrodczy

14. świerszcz, salabhasana: (2 min.*) wzmacnia mięśnie brzucha, krzyża, nóg, masuje narządy wewnętrzne

15. łuk, danurasana: (2 min*) masuje narządy wewnętrzne, stymuluje witalność

16. wielbłąd, ustrasana: (2 min*) wzmacnia kręgosłup, przynosi korzyść osobom z pochylonymi ramionami i przygarbionymi plecami

17. pozycja dziecka, embrion: (1 min.) pozycja odpoczynku, rozciąga kręgosłup, uspokaja umysł, spowalnia oddech i bicie serca.

18. skręty kręgosłupa, matsyendrasana: (2 min.) tonizuje nerwy rdzeniowe i więzadła, poprawia trawienie

19. skłon do stóp, uttanasana: (3 min.) wzmacnia mięśnie nóg i bioder, rozciąga kręgosłup i stawy, dotlenia głowę, wycisza i uspokaja

20. trójkąt, trikonasana: (2 min.) rozciąga i wzmacnia mięsnie tułowia i kręgosłupa, uelastycznia biodra i nogi

21. wojownik, virabhadrasana: (2 min.) rozciąga i wzmacnia mięsnie tułowia i kręgosłupa, uelastycznia biodra i nogi

22. drzewo, vrksasana: (2 min.) wycisza umysł, wzmacnia stawy skokowe i mięśnie nóg, wydłuża kręgosłup, otwiera klatkę piersiową i uelastycznia barki

23. orzeł, garudasana: (2 min.) rozwija i wzmacnia mięśnie nóg, uwalnia napięcia w plecach i uczy zachować równowagę i skupienie

24. relaks końcowy, savasana, pozycja ‘martwego ciała’: (10 min.) likwiduje napięcia mięśniowe, wycisza, daje uczucie świeżości jak po długim zdrowym śnie

*) po asanie krótki relaks w pozycji savasana - „martwego ciała” przez 6 oddechów

oprac. Ewa Kochanowska